ابزار رایگان وبلاگ

افراد ديابتي چه نوع فعاليتهايي را مي‏توانند انجام دهند؟
•ورزش‏هاي هوازي مثل شنا، پياده روي 
•تمرين‏هاي برنامه‏ريزي شده 
•كار در خانه 
•باغباني (كار در حياط منزل)
•فعاليتهاي اجتماعي 
 ورزشها يا فعاليتهاي فيزيكي كه برايتان مشكل است را انجام ندهيد. در شروع كار هر مدت ورزش كردن كوتاهتر باشد (چند دقيقه) براي سلامتي‏تان بهتر است. بسياري از افرادي كه هيكل بزرگ دارند هم مي‏توانند از بعضي يا همه ورزشهايي كه در اين مجموعه آورده شده است انجام دهند. براي انجام اين ورزشها نياز به مهارت يا تجهيزات خاصي نمي‏باشد.
 اين مجموعه به هر دو نوع ورزشها (ورزشهايي كه نياز به تحمل وزن دارند، ورزشهايي كه نياز به تحمل وزن ندارند)، مي‏پردازد. ورزشهايي كه نياز به تحمل وزن دارند شامل: پياده روي، فوتبال و...، ورزشهايي كه نياز به تحمل وزن ندارند شامل: شنا است كه فشار را از روي مفاصل كم مي‏كند. اگر شما مشكلات مفصلي داريد ممكن است اين نوع ورزش براي شما مناسب‏تر باشد.
                   « قبل از آنكه شروع به ورزش كنيد، وضعيت سلامت خود را كنترل نمائيد.»
اگر چند سالي است كه ورزش نكرده‏ايد و يا قصد داريد كه ورزشهاي سبك را كنار بگذاريد و ورزشهاي سنگين انجام دهيد و يا بيماري قند، قلب و يا فشار خون و يا بيماري التهابي مفاصل (مثل زانو) داريد، بايد قبل از آن توسط يك پزشك ويزيت شويد.
ورزش سبك: پياده روي يك ورزش سبك (از نوع تحمل كننده وزن) است.
اگر شما در طول روز در اطراف منزل يا حياط قدم بزنيد به سلامتي‏تان كمك كرده‏ايد اما اگر پياده‏روي منظم و پيوسته همراه با تنفس عميق انجام دهيد به سلامتي شما بيشتر كمك مي‏كند زيرا همانطور كه عضلات پا در حال فعاليت است قلب و ريه شما هم فعال‏تر مي‏شوند.
اگر تا كنون ورزش نمي‏كرديد، بايد به آهستگي شروع به ورزش كنيد. سعي كنيد فقط روزي 5 دقيقه پياده‏روي كنيد هفته بعد روزي 8 دقيقه ورزش كنيد. زماني كه توانستيد 8 دقيقه ورزش را براحتي انجام دهيد مي‏توانيد طول مدت ورزش را به 11 دقيقه برسانيد. طول مدت ورزش را تدريجاً 30 دقيقه افزايش دهيد و يا پياده‏روي را با سرعت انجام دهيد.
نكاتي براي پياده روي:
•راست بايستيد، لبه دنده‏هايتان به طرف بالا باشد و نگاهتان هم مستقيم و به طرف جلو باشد (اما شانه‏هايتان را شل نگه‏داريد). اين حالت كمك مي‏كند كه ستون فقرات در وضعيت طبيعي و سالم خود قرار بگيرد.
•دستها را بطور منظم و پيوسته حركت بدهيد، اين حركت كمك مي‏كند كه انگشتان شما ورم نكند.
•براي پياده‏روي كفش مناسب بپوشيد. اگر شما زياد پياده‏روي مي‏كنيد، نياز داريد كه هر6 تا 8 ماه يك كفش جديد بخريد.
•براي اينكه از پياده‏روي لذت ببريد با يك دوست به پياده‏روي برويد يا اينكه در محلي كه دوست داريد مثل پارك، پياده‏روي كنيد.
سلامت: در انجام فعاليت ورزشي نبايد به خودتان فشار وارد كنيد. 30 دقيقه ورزش سبك (مثل پياده روي) از نظر سلامت به اندازه 15 دقيقه ورزش سنگين ارزش دارد.
كجا ورزش كنم: خيلي از ورزشها را مي‏توانيد در منزل انجام دهيد اما براي بيشتر لذت بردن مي توانيد از باشگاه‏هاي ورزشي استفاده كنيد كه ممكن است بخاطر افرادي كه حضور دارند انجام ورزش براي شما مشكل باشد.
ورزش در آب (ورزشهايي كه تحمل كننده وزن نيستند). ورزش در آب كمك مي‏كند به:
انعطاف پذيري: اگر شما نمي‏توانيد بيرون از آب حركت كنيد و خم شويد، داخل آب مي‏توانيد به راحتي بدنتان را خم و راست كرده و حركت بدهيد.
قوي شدن: كار كردن در آب به قوي شدن بدن شما كمك مي‏كند.
 كم كردن خطر صدمات: بدن در آب شناور مي‏شود و به اين ترتيب فشار وزن از روي مفاصل برداشته مي‏شود و از صدمات ماهيچه پيشگيري مي‏شود.
تازه شدن: بدنتان در آب خنك مي‏شود، بخصوص وقتي كه كار زياد انجام داده‏ايد، نيازي نيست كه شما شنا كردن بلد باشيد، مي‏توانيد در آب كم عمق يا عميق بدون آنكه شنا كنيد، فعاليت كنيد.
براي ورزش كردن در آب كم‏عمق: سطح آب بايد بين كمر و قفسه سينه باشد. اگر آب خيلي كم‏عمق باشد، برايتان خيلي سخت مي‏شود كه در آب دستهايتان را حركت دهيد. اگر سطح آب بالاتر از قفسه سينه باشد شما به سختي مي‏توانيد پايتان را بهكف استخر برسانيد.
ورزش كردن در آب عميق: بيشتر قسمت بدنتان در آب قرار مي‏گيرد و به اين دليل مي‏توانيد به خوبي در آب فعاليت كنيد. براي حفظ سلامتي‏تان بهتر است كه كمربند اسفنجي يا جليقه بپوشيد.
ورزشهايي كه براي تحمل وزن هستند و ورزشهاي معمولي 
اين ورزشها استخوان ماهيچه‏ها را قوي مي‏سازند و مي‏توان اين ورزشها را در منزل يا مراكز مناسب انجام داد.
شما براي انجام اين نوع ورزش در منزل نياز به وسيله خاصلي نداريد. شما مي‏توانيد با دو دست و يا دو قوطي كنسرو ورزش كنيد (اگر شما نتوانيد پاروزدن را 8 بار انجام دهيد خيلي چاق و اگر تا 12 بار توانستيد انجام دهيد لاغر هستيد). در حال انجام ورزش بدن را در وضعيت درست آن نگه داريد و حركات را آرام و كنترل شده انجام دهيد. اگر مي‏خواهيد يك وسيله براي بازي در منزل خريداري كنيد مطمئن شويد كه اندازه آن مناسب شما است. شما مي‏توانيد به مراكزي كه مناسب هستند هم برويد.
دوچرخه سواري:
مي‏توانيد در منزل و يا خارج از منزل (در خيابان) دوچرخه‏سواري كنيد، دوچرخه‏سواري به هيچ قسمت بدن فشار وارد نمي‏كند، وزن بدن بين دست و كمر و لگن تقسيم مي‏شود. ممكن است بخواهيد از دوچرخه‏هاي خوابيده استفاده كنيد. مي‏توانيد روي زمين بنشينيد و پايتان را روي پدال بگذاريد، بهتر است كه راست بنشينيد. صندلي دوچرخه‏هاي خوابيده معمولاً پهن‏تر از صندلي دوچرخه‏هاي راست است.
ورزشهاي كششي (تحمل كننده وزن، عادي)
ورزش كششي كمك مي‏ كند به:
•انعطاف پذيري بيشتر شود (در مقابل صدمات حفظ مي‏كند)
•جريان خون را بهبود مي‏بخشد.
•از سفت و سخت شدن ماهيچه‏ها بعد از ورزش جلوگيري مي‏كند.
براي انجام ورزشهاي كششي زمان خاصي نياز نيست، در خانه، سركار، ايستاده مي‏توانيد دستهاي خود را به سمت سقف بكشيد، اين حركات را به آرامي انجام دهيد و آنقدر بدنتان را سفت نكنيد كه سبب ايجاد درد شود. در حالت كششي بدون آنكه هيچ حركتي بكنيد 30 ثانيه بمانيد.
يوگا يك نوع ورزش كششي است كه به شما در انجام تنفس عميق و شل شدن و خارج شدن از حالت استرس كمك مي‏كند. براي انجام اين ورزشها مي‏توانيد به مراكزي كه تعليم مي‏دهند مراجعه كنيد.
فعاليت زندگي 
فعاليتهاي شما برنامه خاصي ندارند، شما مي توانيد تغييرات كوچكي جهت بهبود وضعيت سلامت خود
 ايجاد كنيد.
براي مثال:
•چند بار در روز كارتان را متوقف كرده و 2 تا 3 دقيقه پياده روي كنيد.
•كنترل تلويزيون را كنار گذاشته و خودتان تغييركانال دهيد.
•در طي انجام كارهاي روزمره قدم بزنيد.
•روي يك صندلي محكم بنشينيد و با پاهايتان به كف زمين فشار دهيد.
•با دوستتان به پياده روي برويد.
•وقتي با تلفن صحبت مي كنيد راه برويد.
•به جاي آسانسور از پله استفاده كنيد.
نكاتي جهت حفظ سلامتي در هنگام ورزش
چه موقع بايد ورزش را قطع كنيم؟
•اگر احساس درد يا فشار در قفسه سينه، شانه يا بازوي خود مي‏كنيد.
•احساس سرگيجه يا ضعف 
•عرق شديد
•گرفتگي عضلات
•درد در مفاصل، پاها و زانوها
اگر شما به درد توجه نكنيد صدماتي در بدنتان ايجاد مي‏شود. اگر هر كدام از علائم فوق را داريد با پرسنل بهداشتي در ميان بگذاريد.
•نفستان را به آرامي خارج كنيد، شما بايد هنگام ورزش كردن بتوانيد صحبت كنيد بدون آنكه مشكل تنفسي داشته باشيد.
•در طي ورزش و قبل و بعد از آن مايعات زياد بنوشيد تا بدين ترتيب آبي كه بخاطر عرق كردن از دست داده ايد را تأمين كنيد.
•نيم ساعت بعد از صرف غذا مي‏توانيد ورزش كنيد.
چه لباسي براي ورزش مناسب است؟
•سبك بوده و طوري باشد كه بتوان با آن براحتي حركات را انجام داد.
•خانمها بايد لباس زير مناسب بپوشند.
•از لباسهايي كه جاذب عرق هستند و پوست براحتي مي‏تواند تنفس كند استفاده كنيد.
•هرگز از لباسهاي پلاستيكي و پلي‏استر استفاده نكنيد زيرا عرق را جذب نمي‏كند و سبب گرماي بيش از حد بدن مي‏شوند.
•لباسها بايد مناسب فصل انتخاب شوند ( محافظت از سرما و گرما)
•از همين حالا شروع به ورزش كنيد (به هر شكل و اندازه‏اي كه هستيد)
•براي اينكه زندگي سالمي داشته باشيد در انجام ورزش مداومت داشته باشيد.

مركز تحقيقات غدد و متابوليسم دانشگاه علوم پزشكي تهران

Location:	Tehran-Mehrabad
Temperature:	12 °C
Comfort Level:	9 °C
Dew point:	-6 °C
Pressure:	1016 millibars
Humidity:	28%
Wind:	30 km/h from 300° West-northwest
Last update:	Sat 12:30 IRST

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: